鉄分充実 油揚げとこんにゃくのひじき煮

ひじきは栄養満点！油揚げとこんにゃくの豊かな食感を。

10分

難易度 ★

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材料(2人分)

いんげん ----- 6本（30ｇ）
油揚げ ----- 1/2枚（20ｇ）
こんにゃく ----- 100g
水戻しひじき ----- 70ｇ
お出汁 ----- 180ml（180g）
砂糖 ----- 小さじ1杯（3g）
醤油 ----- 大さじ2杯（36g）
みりん ----- 大さじ2杯（36g）
サラダ油 ----- 小さじ1杯（4g）

> お出汁についてはこちら

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介護食メモ

ひと工夫でこんにゃくを噛みやすく！

こんにゃくは、栄養価はほとんどありませんが、老廃物を排出する働きを持っています。ですが、噛みにくかったり誤嚥しやすかったりするので、ちぎる、細かく切る、切り目を入れると噛みやすくなります。注意して調理しましょう。

作り方

下ごしらえ：
  • 油揚げは半分してから1cm幅にカット
  • いんげんは水洗いしてへたをとり斜めにカット
  • こんにゃくはサイコロ状にカット

（１）具材を油となじませる

鍋にサラダ油を入れ、こんにゃく、ひじき、油揚げをいれて軽く炒めながら油となじませます。

（２）出汁を入れて火を通す

そこに180mlのお出汁と合わせ調味料(醤油 大さじ2杯・みりん 大さじ2杯・砂糖 小さじ2杯)を加え、時々かき混ぜながら火を通します（灰汁(あく)が出れば灰汁を取り除きます）。

（３）最後にいんげんを加える

少し煮汁が減ってきて材料に味がつけば、最後にいんげんを入れて火を止めます。

（４）盛り付ける

仕上がったら器に盛り付けて完成です。

成分

エネルギー

134kcal

塩分相当量

2.9g

鉄分

3.8mg

カルシウム

137mg

タンパク質

4.6g

亜鉛

0.6mg

ビタミンB6

0.07mg

食物繊維

3.8g

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