根菜いっぱいの健康料理。便秘気味の方におすすめ。

10分

難易度

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材料(2人分)

ごぼう ----- 1/2本(80g)
にんじん ----- 3/4本(80g)
お出汁 ----- 180ml(180g)
砂糖 ----- 小さじ1杯(3g)
醤油 ----- 大さじ2杯(36g)
みりん ----- 大さじ2杯(36g)
サラダ油 ----- 小さじ1杯(4g)

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介護食メモ

噛み切りにくいごぼうの切り方に一工夫!

ごぼうは噛み切りにくい食材の一つ。ささがきにすると薄すぎて噛み切りにくいという場合には、細切りがおすすめです。まず3mm厚さの斜め切りにして繊維を断ち切り、さらに3mmの細切りにします。にんじんも同じように切ると火の通りが均一になってよいでしょう。 また、入れ歯の人は、いりごまより、すりごまの方が隙間に入り込まずに食べやすくなりますよ。 参考文献:山田晴子. "副菜". 絵で見てわかる かみやすいのみこみやすい食事のくふう.女子栄養大学出版部, 2010, 80

作り方

下ごしらえ:
  • にんじんは千切り
  • ごぼうはささがきにして水につけて灰汁(あく)をとる(2~3回水を変えてください)

(1)にんじんとごぼうを炒める

鍋に小さじ1杯のサラダ油を入れ、にんじんとごぼうを炒めます(サラダ油をなじませます)

(2)火を通す

そこに分量のお出汁180mlと合わせ調味料(醤油 大さじ2杯・みりん 大さじ2杯・砂糖 小さじ1杯)を加え、時々かき混ぜながら火を通します。

(3)仕上げる

少し煮汁が減ってきて、ごぼうやにんじんに味が入れば完成です。

(4)盛り付ける

仕上がったら器に盛り付け、ごまをふりかけます。

ここがポイント

●ごぼうの皮むきが難しい場合はピーラーでやると簡単です。●きんぴらは色々な食材でもつくれるのでチャレンジしてみてください。
※調理時間は、下ごしらえや漬ける、冷やすなどの時間は含まれません。また目安の時間になります。

成分

エネルギー

123kcal

塩分相当量

2.7g

鉄分

0.7mg

カルシウム

37mg

タンパク質

2.7g

亜鉛

0.6mg

ビタミンB6

0.12mg

食物繊維

3.3g