腰痛のお話 その3 『腰痛を予防する動き方』

腰痛の要因にはさまざまなものがありますが、自分の意識した動きをすることによって多くのリスク要因を減らすことが出来ます。腰痛を防ぐ動き方とはどのようなものなのか見てみましょう。

腰痛のお話 その1 『腰痛は人類すべての悩みです』
腰痛のお話 その2 『腰はどこから曲がる?』
腰痛のお話 その3 『腰痛を予防する動き方』

骨盤を立てること」を意識する

腰痛を防ぐためには、腰部周囲の関節や筋肉に負荷をかけすぎないように注意することが必要です。自分の体重を支えることも負荷のひとつです。正しい位置に体重をかけるためには、骨盤をしっかりと起こし、背骨のS字カーブを維持することが重要です。正しい姿勢により、骨格はしっかりと体重を支えることが出来るようになります。

体勢ごとに考える腰痛防止ポイント

腰痛防止のために意識すべきポイントは、動きや体勢ごとで違います。立つとき、歩くとき、座るとき、重い荷物を持つとき、家事を行うときに意識すべき姿勢のポイントを以下に記します。

  • 立ち方
  1. 背筋を伸ばす。
  2. 顎を引く。
  3. 頭の上から天井にひもで引っ張られているイメージを持つ。
  4. 肩の力を抜き、腹筋に力をいれる。
  5. ひざはロックさせず、軽く曲げる。そうすることで骨盤は自然に前傾姿勢となり背骨のS字カーブが保たれます。
  • 歩き方
  1. 背筋は伸ばし(立った姿勢と同じ状態)、着地はかかとから。
  2. 歩くのに合わせて自然に腕を振る。
  3. 上下動、左右動は少なくする。
  4. 股関節の動きを意識する。
  • イスの座り方
  1. 顎は軽く引き、首や肩に余計な力は入れない。
  2. 背もたれにしっかり腰を支持させる。
  3. イスに深く腰掛ける。
  4. 坐骨にしっかりと体重を乗せる。
  5. 足はしっかりと床につける。
  • 重い物を持ち上げる時
  1. 上半身だけ、あるいは腕の力だけで持ち上げようとしない。
  2. ひざを曲げて腰を下ろし、荷物はできるだけ身体に密着させる。
  3. 身体全体の力を使う。
  • 家事をする時
  1. 前かがみの姿勢を続けない。
  2. 前かがみになるときは腰を曲げる前にひざを曲げる。
  3. 中腰で作業せず、床にひざを着ける。
  4. 前かがみにならないよう、イスや台を使う。

 

腰痛のお話 その1 『腰痛は人類すべての悩みです』
腰痛のお話 その2 『腰はどこから曲がる?』
腰痛のお話 その3 『腰痛を予防する動き方』

まとめ

腰痛を予防するには、日頃から姿勢に意識を向ける必要があります。立った姿勢、歩く姿勢、座る姿勢など、体勢ごとに姿勢を意識することで腰痛を予防することが出来ます。また、やむを得ず重たい物を持つ場合や日常の家事においても、留意すべきポイントを意識して動くことで、不意な腰痛を予防していきましょう。

 

関連記事
【着るだけで腰の負担が軽くなる】女性の力仕事をサポートするインナー登場。
【褥瘡(床ずれ)対策】予防方法とおすすめ介護アイテム
知っていると役に立つ「トイレのいろは」